Ніч, яка не закінчується

Даних небагато, і вони різнорідні. Є українські опитування 2023–2024 років, де кілька тисяч людей розповідають про свій сон самі^{1, 2}. Є ізраїльські роботи: одна зібрана 1991 року, під час війни в Затоці³, інші — після 2023-го⁴, і в них є те, чого майже ніде більше немає, — довоєнна статистика для порівняння. І є лабораторна фізіологія сну, яка до війни не має стосунку взагалі: люди сплять з електродами у Провіденсі, Зальцбурзі, Кельні, і ніхто в них не стріляє.

Окремо — клінічна настанова Американської академії медицини сну 2021 року⁵. Це не дослідження, а звід рекомендацій, зібраний за формальною процедурою оцінки доказів. Далі я беру лабораторну фізіологію і прикладаю її до того, що описують опитування. Це припущення, і наприкінці я до нього повернуся.

---

Коротко

• Ламає не кількість сирен. Українська робота зібрала експозицію війни з державних даних — тривоги, вибухи, близькість фронту — і зіставила з відчуттям небезпеки. Об’єктивна експозиція передбачала посттравматичні симптоми й зовсім не передбачала сон. Сон передбачало відчуття.
• Мозок уві сні тримає вахту. Першої ночі на новому місці одна півкуля спить гірше за другу й сильніше відповідає на незвичні звуки. Мозок сортує звуки на свої й чужі, а будить його швидкість наростання звуку й високі частоти. У ночі із сигналом відбою інший результат, ніж у ночі, яка просто тягнеться.
• Людина не бреше, коли каже, що не спала. При пробудженні зі швидкого сну люди з безсонням значно частіше кажуть, що не спали зовсім. Розрив між щоденником і приладами — близько 44 хвилин недооціненого сну. Тому фраза «ви спали більше, ніж вам здається» не працює.
• Гігієна сну сама по собі не рекомендована. Настанова AASM 2021 року пропонує не застосовувати її наодинці. Під обстрілами користі ще менше: прибрати телефон зі спальні означає лишитися без оповіщення, а тиша для багатьох гірша за фоновий звук.
• Обмеження сну працює, але перші тижні буде гірше. Найдієвіший поведінковий прийом коштує приблизно трьох тижнів виснаження й провалів уваги: першої ночі протоколу люди спали на 91 хвилину менше за вихідне. До трьох місяців усе повертається. Під нічними тривогами розрахунок інший.
• Чого ми не знаємо. Об’єктивних вимірювань сну українців із прив’язкою до часу тривог не існує, як і рандомізованих досліджень терапії безсоння під тривалою загрозою. Майже все вище здобуто в лабораторії та в інших війнах.

Ламає не кількість сирен

Українська робота 2024 року зробила рідкісну річ⁶. Зазвичай тяжкість війни для людини міряють її ж словами: питають, наскільки було страшно й наскільки близько прилітало. Тут вчинили інакше — експозицію зібрали з державних і краудсорсингових даних: скільки повітряних тривог пройшло над конкретною областю, скільки було вибухів, як далеко фронт. Вийшла міра, яка не залежить від того, що людина про неї думає. Її зіставили з тим, наскільки небезпечно почуваються 991 особа з двадцяти однієї неокупованої області.

Далі вийшло контрінтуїтивно. Об’єктивна експозиція добре передбачала посттравматичні симптоми — і зовсім не передбачала порушень сну. Сон передбачало відчуття небезпеки.

Це пояснює те, що інакше виглядає незрозуміло: чому двоє сусідів по під’їзду, під одними й тими самими прильотами, сплять зовсім по-різному. І чому переїзд у тихе місце допомагає не всім, а іноді не допомагає зовсім.

Мозок уві сні тримає вахту

Відчуття загрози — не метафора. Воно вбудоване в те, як влаштований сон.

Найкрасивіший тому доказ — ефект першої ночі⁷. Тридцять п’ять здорових людей спали в лабораторії двічі, з тижневим проміжком, під магнітоенцефалографом. Першої ночі ліва півкуля показала знижену повільнохвильову активність: вона спала гірше за праву. Коли під час глибокого сну подавали незвичні звуки, саме ця півкуля відповідала сильніше, і людина прокидалася частіше й швидше. Частина мозку лишилася на чергуванні.

При цьому мозок не просто реагує на гучне — він сортує. В іншому експерименті сплячим програвали імена, вимовлені знайомим або незнайомим голосом⁸. Незнайомий значимо частіше давав К-комплекси й мікропробудження. Розрізнення «свій — чужий» працює й уві сні.

І річ не тільки в гучності. Велике лабораторне дослідження шуму — сімдесят дві людини, одинадцять ночей поспіль із полісомнографією⁹ — показало, що різниця у ймовірності коркового пробудження між типами шуму пояснюється тим, наскільки швидко наростає звуковий тиск і чи є у звуці частоти вище трьох кілогерц. Так звучать сирена й дрон, що наближається.

І останнє спостереження, у якого є пряме продовження. Під час війни в Затоці п’ятдесяти п’ятьом ізраїльським дітям надягли актиграфи³. Атаки будили їх одразу, але після сигналу відбою діти швидко засинали знову, і залишкових порушень сну дослідники не знайшли. Ніч, у якої є чітке «все, минуло», відновлюється інакше, ніж ніч, яка просто тягнеться далі.

Людина не бреше, коли каже, що не спала

Ніч, яка просто тягнеться далі, ставить наступне питання: скільки людина в ній насправді спала. Тут суб’єктивний звіт і прилади розходяться найсильніше — і розходяться не тому, що хтось перебільшує.

У лабораторії будили звуком дві групи — двадцять сім людей із безсонням і стільки ж тих, хто спить нормально¹⁰. Будили то зі стабільної другої стадії повільного сну (N2), то зі швидкого сну, і одразу питали: ви спали чи не спали? Після пробудження з другої стадії обидві групи відповідали однаково. А от зі швидкого сну люди з безсонням значимо частіше казали, що не спали зовсім.

Наскільки великий розрив, показало інше дослідження, де щоденник сну порівняли з актиграфією¹¹. Пацієнти з хронічним безсонням недооцінювали свій сон приблизно на 44 хвилини, а час засинання переоцінювали приблизно на 25 хвилин. У людей без безсоння суб’єктивні й об’єктивні оцінки сходилися, у пацієнтів зв’язку між ними не було взагалі.

Пояснення, яке пропонують Ріманн і колеги, — нестабільність швидкого сну при гіперзбудженні¹². Мозок лишається достатньо ввімкненим, щоб вести хроніку ночі.

Тому фраза «ви спали більше, ніж вам здається» не працює: вона звучить як суперечка з власним досвідом людини. Сказати можна інакше — те, що ви пережили як неспання, справді було сном, тільки нестабільним, і виснажує він не менше.

Гігієна сну сама по собі не рекомендована

З усього цього випливає неприємне. Якщо ніч ламає відчуття небезпеки, а виснажує нестабільний сон, який людина переживає як неспання, то поради про режим лікують не те, що зламалося.

Американська академія медицини сну в настанові 2021 року пропонує не застосовувати гігієну сну саму по собі⁵. Твердо рекомендовано там одне — мультикомпонентна когнітивно-поведінкова терапія безсоння. Гігієна сну зазвичай входить до неї одним з елементів, але наодинці нічого не лагодить.

Під обстрілами з гігієни сну користі ще менше. Найчастіша порада — прибрати телефон зі спальні. Але для людини під тривогами телефон це не джерело синього світла, а те, що розбудить, коли почнеться. Прибрати його означає лишитися без оповіщення, і майже ніхто на це не піде — не через недисциплінованість, а тому що розрахунок інший. Те саме з тишею: багато хто засинає під звук, фонове відео чи подкаст, саме щоб не вслухатися в тишу.

Режим при цьому не марний. Просто починати має сенс не з нього, а з того, від чого людині стає безпечніше.

Обмеження сну працює, але перші тижні буде гірше

Припустимо, до роботи з режимом усе-таки дійшло. Тоді варто заздалегідь знати, чим платять за найдієвіший поведінковий прийом — скорочення часу в ліжку. У тій самій настанові AASM він рекомендований умовно, нарівні з контролем стимулів і релаксацією; твердо рекомендована тільки вся терапія цілком⁵.

Влаштований він просто й через те неприємно. Людина рахує за щоденником, скільки вона в середньому спить насправді, і рівно стільки їй дозволяється лежати в ліжку — у більшості протоколів не менше ніж п’ять годин. Підйом і відбій фіксовані, дрімати вдень не можна. Коли на сон починає йти дев’яносто відсотків часу в ліжку, вікно розширюють хвилин на п’ятнадцять, і так тиждень за тижнем. Сенс у тому, щоб прибрати години лежання без сну й накопичити тиск сну.

Вісімнадцять пацієнтів, які проходили такий протокол, вели щоденники й давали інтерв’ю¹³. Про виснаження сказали всі до одного, про крайню сонливість — дев’яносто чотири відсотки, про впалу мотивацію — вісімдесят дев’ять, про головний біль — сімдесят два. Більше половини повідомили про погіршення за вісьмома пунктами з дванадцяти перелічених.

Лабораторія підтверджує це вимірюваннями. У шістнадцятьох людей із безсонням сон записували полісомнографією¹⁴: першої ночі протоколу вони спали на 91 хвилину менше за вихідне, восьмої — на 78, двадцять другої — на 69. У тестах на увагу провалів стало помітно більше. До тримісячного контролю все повернулося до вихідного. Контрольної групи в цьому дослідженні не було.

З водінням цікавіше. Об’єктивна перевірка на симуляторі значущого погіршення не знайшла¹⁵ — але автори самі застерігають, що переносити їхній висновок у практику можна лише там, де загальний час сну не падає, а в протоколі вище він падав на півтори години. Шістнадцять людей, два тижні, контрольної групи немає. «Не знайшли» не означає «ризику немає».

Що з цього випливає тут. Три тижні гіршого функціонування — прийнятна ціна, якщо людина може ці три тижні собі дозволити. Під нічними тривогами, з виходами в укриття й роботою, яка не чекає, розрахунок інший. Протокол не скасовується; змінюється, коли й з ким його починати.

---

Чого ми не знаємо

Варто сказати прямо, чого в цих даних немає.

Жодного дослідження, де сон українців вимірювали б об’єктивно, з прив’язкою до часу повітряних тривог, не існує. Є опитування: люди розповідають про свій сон, а не прилади його записують. Найближчі об’єктивні дані «атака — сон» зібрані в Ізраїлі на початку дев’яностих, на дітях³.

Немає й рандомізованих досліджень поведінкової терапії безсоння в умовах тривалої загрози. Єдина українська робота перевіряла здійсненність¹⁶: контрольної групи не було, з тих, хто почав, до кінця дійшли 57 %. Тобто застосунком користуються — а чи працює він краще, ніж нічого, з цієї роботи не випливає.

Майже все, що написано вище, здобуто не тут — у лабораторії, в інших війнах, на інших вибірках. Ми прикладаємо це до своєї ночі, бо свого поки немає. На нас це ще ніхто не перевіряв.

Написати в Telegram

Виноски

1. Wang S., Hicks M.H.-R., Barrett E.S. et al. Sleep duration, insomnia, and associated factors among Ukrainians 1 year after Russia's full-scale invasion. Psychosomatic Medicine, 2024;86(8):690–699. doi:10.1097/PSY.0000000000001337
2. Pavlova I., Rogowska A.M. Exposure to war, war nightmares, insomnia, and war-related posttraumatic stress disorder: a network analysis among university students during the war in Ukraine. Journal of Affective Disorders, 2023;342:148–156. doi:10.1016/j.jad.2023.09.003
3. Lavie P., Amit Y., Epstein R., Tzischinsky O. Children's sleep under the threat of attack by ballistic missiles. Journal of Sleep Research, 1993;2(1):34–37. doi:10.1111/j.1365-2869.1993.tb00058.x
4. Zak U., Choshen-Hillel S., Hochner H., Gileles-Hillel A. Tired of war: changes in the sleep of the Israeli civilian population in the wake of the Israel–Hamas war. International Journal of Clinical and Health Psychology, 2025;25(3):100596. doi:10.1016/j.ijchp.2025.100596
5. Edinger J.D., Arnedt J.T., Bertisch S.M. et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021;17(2):255–262. doi:10.5664/jcsm.8986
6. Kurapov A., Schabus M., Kahveci S., Wilhelm F.H., Blechert J. Explaining post-traumatic stress symptoms and sleep disturbance in Ukrainian civilians: perceived threat versus objective war exposure. European Journal of Psychotraumatology, 2024;15(1):2381371. doi:10.1080/20008066.2024.2381371
7. Tamaki M., Bang J.W., Watanabe T., Sasaki Y. Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans. Current Biology, 2016;26(9):1190–1194. doi:10.1016/j.cub.2016.02.063
8. Ameen M.S., Heib D.P.J., Blume C., Schabus M. The brain selectively tunes to unfamiliar voices during sleep. Journal of Neuroscience, 2022;42(9):1791–1803. doi:10.1523/JNEUROSCI.2524-20.2021
9. Basner M., Müller U., Elmenhorst E.-M. Single and combined effects of air, road, and rail traffic noise on sleep and recuperation. Sleep, 2011;34(1):11–23. doi:10.1093/sleep/34.1.11
10. Feige B., Nanovska S., Baglioni C. et al. Insomnia — perchance a dream? Results from a NREM/REM sleep awakening study in good sleepers and patients with insomnia. Sleep, 2018;41(5):zsy032. doi:10.1093/sleep/zsy032
11. Kudo M., Ayabe N., Takeshima M. et al. Association between sleep state misperception and bedtime behavior in patients with chronic insomnia. Scientific Reports, 2024;14:13991. doi:10.1038/s41598-024-64355-3
12. Riemann D., Dressle R.J., Benz F., Palagini L., Feige B. The psychoneurobiology of insomnia: hyperarousal and REM sleep instability. Clinical and Translational Neuroscience, 2023;7(4):30. doi:10.3390/ctn7040030
13. Kyle S.D., Morgan K., Spiegelhalder K., Espie C.A. No pain, no gain: an exploratory within-subjects mixed-methods evaluation of the patient experience of sleep restriction therapy (SRT) for insomnia. Sleep Medicine, 2011;12(8):735–747. doi:10.1016/j.sleep.2011.03.016
14. Kyle S.D., Miller C.B., Rogers Z. et al. Sleep restriction therapy for insomnia is associated with reduced objective total sleep time, increased daytime somnolence, and objectively impaired vigilance: implications for the clinical management of insomnia disorder. Sleep, 2014;37(2):229–237. doi:10.5664/sleep.3386
15. Whittall H., Pillion M., Gradisar M. Daytime sleepiness, driving performance, reaction time and inhibitory control during sleep restriction therapy for chronic insomnia disorder. Sleep Medicine, 2018;45:44–48. doi:10.1016/j.sleep.2017.10.007
16. Kurapov A., Blechert J., Hinterberger A., Topalidis P., Schabus M. Non-guided, mobile, CBT-I-based sleep intervention in war-torn Ukraine: a feasibility study. PLOS ONE, 2025;20(5):e0310070. doi:10.1371/journal.pone.0310070