Ночь, которая не заканчивается

Данных немного, и они разнородные. Есть украинские опросы 2023–2024 годов, где несколько тысяч человек рассказывают о своём сне сами^{1, 2}. Есть израильские работы: одна собрана в 1991 году, во время войны в Заливе³, другие — после 2023-го⁴, и в них есть то, чего почти нигде больше нет, — довоенная статистика для сравнения. И есть лабораторная физиология сна, к войне отношения не имеющая вовсе: люди спят с электродами в Провиденсе, Зальцбурге, Кёльне, и никто в них не стреляет.

Отдельно — клиническое руководство Американской академии медицины сна 2021 года⁵. Это не исследование, а свод рекомендаций, собранный по формальной процедуре оценки доказательств. Дальше я беру лабораторную физиологию и прикладываю её к тому, что описывают опросы. Это допущение, и в конце я к нему вернусь.

---

Кратко

• Ломает не количество сирен. Украинская работа собрала экспозицию войны из государственных данных — тревоги, взрывы, близость фронта — и сопоставила с ощущением опасности. Объективная экспозиция предсказывала посттравматические симптомы и совсем не предсказывала сон. Сон предсказывало ощущение.
• Мозг во сне держит вахту. В первую ночь на новом месте одно полушарие спит хуже другого и сильнее отвечает на непривычные звуки. Мозг сортирует звуки на свои и чужие, а будит его скорость нарастания звука и высокие частоты. У ночи с сигналом отбоя другой исход, чем у ночи, которая просто тянется.
• Человек не врёт, когда говорит, что не спал. При пробуждении из быстрого сна люди с бессонницей гораздо чаще говорят, что не спали вовсе. Разрыв между дневником и приборами — около 44 минут недооценённого сна. Поэтому фраза «вы спали больше, чем вам кажется» не работает.
• Гигиена сна сама по себе не рекомендована. Руководство AASM 2021 года предлагает не применять её в одиночку. Под обстрелами от неё толку ещё меньше: убрать телефон из спальни значит остаться без оповещения, а тишина для многих хуже фонового звука.
• Ограничение сна работает, но первые недели будет хуже. Самый действенный поведенческий приём стоит примерно трёх недель истощения и провалов внимания: в первую ночь протокола люди спали на 91 минуту меньше исходного. К трём месяцам всё возвращается. Под ночными тревогами расчёт другой.
• Чего мы не знаем. Объективных измерений сна украинцев с привязкой ко времени тревог не существует, как и рандомизированных исследований терапии бессонницы под продолжающейся угрозой. Почти всё выше добыто в лаборатории и в других войнах.

Ломает не количество сирен

Украинская работа 2024 года сделала редкую вещь⁶. Обычно тяжесть войны для человека измеряют его же словами: спрашивают, насколько было страшно и насколько близко прилетало. Здесь поступили иначе — экспозицию собрали из государственных и краудсорсинговых данных: сколько воздушных тревог прошло над конкретной областью, сколько было взрывов, как далеко фронт. Получилась мера, не зависящая от того, что человек о ней думает. Её сопоставили с тем, насколько небезопасно чувствуют себя 991 человек из двадцати одной неоккупированной области.

Дальше вышло контринтуитивно. Объективная экспозиция хорошо предсказывала посттравматические симптомы — и совсем не предсказывала нарушения сна. Сон предсказывало ощущение опасности.

Это объясняет то, что иначе выглядит необъяснимо: почему двое соседей по подъезду, под одними и теми же прилётами, спят совершенно по-разному. И почему переезд в тихое место помогает не всем, а иногда не помогает вовсе.

Мозг во сне держит вахту

Ощущение угрозы — не метафора. Оно встроено в то, как устроен сон.

Самое красивое тому доказательство — эффект первой ночи⁷. Тридцать пять здоровых людей спали в лаборатории дважды, с недельным промежутком, под магнитоэнцефалографом. В первую ночь левое полушарие показало сниженную медленноволновую активность: оно спало хуже правого. Когда во время глубокого сна подавали непривычные звуки, именно это полушарие отвечало сильнее, и человек просыпался чаще и быстрее. Часть мозга осталась на дежурстве.

При этом мозг не просто реагирует на громкое — он сортирует. В другом эксперименте спящим проигрывали имена, произнесённые знакомым или незнакомым голосом⁸. Незнакомый значимо чаще давал К-комплексы и микропробуждения. Различение «свой — чужой» работает и во сне.

И дело не только в громкости. Большое лабораторное исследование шума — семьдесят два человека, одиннадцать ночей подряд с полисомнографией⁹ — показало, что разница в вероятности коркового пробуждения между типами шума объясняется тем, насколько быстро нарастает звуковое давление и есть ли в звуке частоты выше трёх килогерц. Так звучат сирена и приближающийся дрон.

И последнее наблюдение, у которого есть прямое продолжение. Во время войны в Заливе пятидесяти пяти израильским детям надели актиграфы³. Атаки будили их сразу, но после сигнала отбоя дети быстро засыпали снова, и остаточных нарушений сна исследователи не нашли. Ночь, у которой есть чёткое «всё, прошло», восстанавливается иначе, чем ночь, которая просто тянется дальше.

Человек не врёт, когда говорит, что не спал

Ночь, которая просто тянется дальше, ставит следующий вопрос: сколько человек в ней на самом деле спал. Здесь субъективный отчёт и приборы расходятся сильнее всего — и расходятся не потому, что кто-то преувеличивает.

В лаборатории будили звуком две группы — двадцать семь человек с бессонницей и столько же спящих нормально¹⁰. Будили то из стабильной второй стадии медленного сна (N2), то из быстрого сна, и сразу спрашивали: вы спали или бодрствовали? После пробуждения из второй стадии обе группы отвечали одинаково. А вот из быстрого сна люди с бессонницей значимо чаще говорили, что не спали вовсе.

Насколько велик разрыв, показало другое исследование, где дневник сна сравнили с актиграфией¹¹. Пациенты с хронической бессонницей недооценивали свой сон примерно на 44 минуты, а время засыпания переоценивали примерно на 25 минут. У людей без бессонницы субъективные и объективные оценки сходились, у пациентов связи между ними не было вовсе.

Объяснение, которое предлагают Риманн и коллеги, — нестабильность быстрого сна при гипервозбуждении¹². Мозг остаётся достаточно включённым, чтобы вести хронику ночи.

Поэтому фраза «вы спали больше, чем вам кажется» не работает: она звучит как спор с собственным опытом человека. Сказать можно иначе — то, что вы пережили как бодрствование, действительно было сном, только нестабильным, и изматывает он не меньше.

Гигиена сна сама по себе не рекомендована

Из всего этого следует неприятное. Если ночь ломает ощущение опасности, а изматывает нестабильный сон, который человек переживает как бодрствование, то советы про режим лечат не то, что сломалось.

Американская академия медицины сна в руководстве 2021 года предлагает не применять гигиену сна саму по себе⁵. Твёрдо рекомендовано там одно — многокомпонентная когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Гигиена сна обычно входит в неё одним из элементов, но в одиночку ничего не чинит.

Под обстрелами от гигиены сна толку ещё меньше. Самый частый совет — убрать телефон из спальни. Но для человека под тревогами телефон это не источник синего света, а то, что разбудит, когда начнётся. Убрать его означает остаться без оповещения, и почти никто на это не пойдёт — не по недисциплинированности, а потому что расчёт другой. То же с тишиной: многие засыпают под звук, фоновое видео или подкаст, именно чтобы не вслушиваться в тишину.

Режим при этом не бесполезен. Просто начинать имеет смысл не с него, а с того, от чего человеку становится безопаснее.

Ограничение сна работает, но первые недели будет хуже

Допустим, до работы с режимом всё-таки дошло. Тогда стоит заранее знать, чем платят за самый действенный поведенческий приём — сокращение времени в постели. В том же руководстве AASM он рекомендован условно, наравне с контролем стимулов и релаксацией; твёрдо рекомендована только вся терапия целиком⁵.

Устроен он просто и оттого неприятно. Человек считает по дневнику, сколько он в среднем спит на самом деле, и ровно столько ему разрешается лежать в постели — в большинстве протоколов не меньше пяти часов. Подъём и отбой фиксированные, дремать днём нельзя. Когда на сон начинает уходить девяносто процентов времени в постели, окно расширяют минут на пятнадцать, и так неделя за неделей. Смысл в том, чтобы убрать часы лежания без сна и накопить давление сна.

Восемнадцать пациентов, проходивших такой протокол, вели дневники и давали интервью¹³. Об истощении сказали все до одного, о крайней сонливости — девяносто четыре процента, об упавшей мотивации — восемьдесят девять, о головной боли — семьдесят два. Больше половины сообщили об ухудшении по восьми пунктам из двенадцати перечисленных.

Лаборатория подтверждает это измерениями. У шестнадцати человек с бессонницей сон записывали полисомнографией¹⁴: в первую ночь протокола они спали на 91 минуту меньше исходного, на восьмую — на 78, на двадцать вторую — на 69. В тестах на внимание провалов стало заметно больше. К трёхмесячному контролю всё вернулось к исходному. Контрольной группы в этом исследовании не было.

С вождением интереснее. Объективная проверка на симуляторе значимого ухудшения не нашла¹⁵ — но авторы сами оговариваются, что переносить их вывод в практику можно только там, где общее время сна не падает, а в протоколе выше оно падало на полтора часа. Шестнадцать человек, две недели, контрольной группы нет. «Не нашли» не значит «риска нет».

Что из этого следует здесь. Три недели худшего функционирования — приемлемая цена, если человек может эти три недели себе позволить. Под ночными тревогами, с выходами в укрытие и работой, которая не ждёт, расчёт другой. Протокол не отменяется; меняется, когда и с кем его начинать.

---

Чего мы не знаем

Стоит сказать прямо, чего в этих данных нет.

Ни одного исследования, где сон украинцев измеряли бы объективно, с привязкой ко времени воздушных тревог, не существует. Есть опросы: люди рассказывают о своём сне, а не приборы его записывают. Ближайшие объективные данные «атака — сон» собраны в Израиле в начале девяностых, на детях³.

Нет и рандомизированных исследований поведенческой терапии бессонницы в условиях продолжающейся угрозы. Единственная украинская работа проверяла осуществимость¹⁶: контрольной группы не было, из тех, кто начал, до конца дошли 57 %. То есть приложением пользуются — а работает ли оно лучше, чем ничего, из этой работы не следует.

Почти всё, что написано выше, добыто не здесь — в лаборатории, в других войнах, на других выборках. Мы прикладываем это к своей ночи, потому что своего пока нет. На нас это ещё никто не проверял.

Написать в Telegram

Сноски

1. Wang S., Hicks M.H.-R., Barrett E.S. et al. Sleep duration, insomnia, and associated factors among Ukrainians 1 year after Russia's full-scale invasion. Psychosomatic Medicine, 2024;86(8):690–699. doi:10.1097/PSY.0000000000001337
2. Pavlova I., Rogowska A.M. Exposure to war, war nightmares, insomnia, and war-related posttraumatic stress disorder: a network analysis among university students during the war in Ukraine. Journal of Affective Disorders, 2023;342:148–156. doi:10.1016/j.jad.2023.09.003
3. Lavie P., Amit Y., Epstein R., Tzischinsky O. Children's sleep under the threat of attack by ballistic missiles. Journal of Sleep Research, 1993;2(1):34–37. doi:10.1111/j.1365-2869.1993.tb00058.x
4. Zak U., Choshen-Hillel S., Hochner H., Gileles-Hillel A. Tired of war: changes in the sleep of the Israeli civilian population in the wake of the Israel–Hamas war. International Journal of Clinical and Health Psychology, 2025;25(3):100596. doi:10.1016/j.ijchp.2025.100596
5. Edinger J.D., Arnedt J.T., Bertisch S.M. et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021;17(2):255–262. doi:10.5664/jcsm.8986
6. Kurapov A., Schabus M., Kahveci S., Wilhelm F.H., Blechert J. Explaining post-traumatic stress symptoms and sleep disturbance in Ukrainian civilians: perceived threat versus objective war exposure. European Journal of Psychotraumatology, 2024;15(1):2381371. doi:10.1080/20008066.2024.2381371
7. Tamaki M., Bang J.W., Watanabe T., Sasaki Y. Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans. Current Biology, 2016;26(9):1190–1194. doi:10.1016/j.cub.2016.02.063
8. Ameen M.S., Heib D.P.J., Blume C., Schabus M. The brain selectively tunes to unfamiliar voices during sleep. Journal of Neuroscience, 2022;42(9):1791–1803. doi:10.1523/JNEUROSCI.2524-20.2021
9. Basner M., Müller U., Elmenhorst E.-M. Single and combined effects of air, road, and rail traffic noise on sleep and recuperation. Sleep, 2011;34(1):11–23. doi:10.1093/sleep/34.1.11
10. Feige B., Nanovska S., Baglioni C. et al. Insomnia — perchance a dream? Results from a NREM/REM sleep awakening study in good sleepers and patients with insomnia. Sleep, 2018;41(5):zsy032. doi:10.1093/sleep/zsy032
11. Kudo M., Ayabe N., Takeshima M. et al. Association between sleep state misperception and bedtime behavior in patients with chronic insomnia. Scientific Reports, 2024;14:13991. doi:10.1038/s41598-024-64355-3
12. Riemann D., Dressle R.J., Benz F., Palagini L., Feige B. The psychoneurobiology of insomnia: hyperarousal and REM sleep instability. Clinical and Translational Neuroscience, 2023;7(4):30. doi:10.3390/ctn7040030
13. Kyle S.D., Morgan K., Spiegelhalder K., Espie C.A. No pain, no gain: an exploratory within-subjects mixed-methods evaluation of the patient experience of sleep restriction therapy (SRT) for insomnia. Sleep Medicine, 2011;12(8):735–747. doi:10.1016/j.sleep.2011.03.016
14. Kyle S.D., Miller C.B., Rogers Z. et al. Sleep restriction therapy for insomnia is associated with reduced objective total sleep time, increased daytime somnolence, and objectively impaired vigilance: implications for the clinical management of insomnia disorder. Sleep, 2014;37(2):229–237. doi:10.5664/sleep.3386
15. Whittall H., Pillion M., Gradisar M. Daytime sleepiness, driving performance, reaction time and inhibitory control during sleep restriction therapy for chronic insomnia disorder. Sleep Medicine, 2018;45:44–48. doi:10.1016/j.sleep.2017.10.007
16. Kurapov A., Blechert J., Hinterberger A., Topalidis P., Schabus M. Non-guided, mobile, CBT-I-based sleep intervention in war-torn Ukraine: a feasibility study. PLOS ONE, 2025;20(5):e0310070. doi:10.1371/journal.pone.0310070